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心肺功能好可以“活得長”(圖)
校園長跑，堅持還是舍棄？
近段時間媒體接連報道瞭群眾體育活動中猝死的案例，武漢、西安等地部分高校均以安全為由，幹脆取消瞭校運動會上的長跑項目。校園長跑，舍棄還是堅持？這似乎是一個兩難的選擇。
其實，這就是一個是否要“因噎廢食”的問題。從醫學和生理角度看，長跑發生意外的原因有二：一是學生本身有相關的心血管等系統疾病，高強度的運動誘發原來的疾病發作；二是部分學生平時嚴重缺乏鍛煉，心肺功能低下，突然進行高運動強度，造成心臟負擔過重，產生意外。
長跑是公認的提高心肺功能最好的運動方式，如果因為害怕運動風險就取消，學生的心肺功能繼續下降，那麼一旦身體進行高強度的運動，其發生運動意外甚至猝死的風險也增加，並且未來發生心血管疾病的風險也增加。取消校園長跑，就像進入一個惡性循環：鍛煉越缺乏，心肺功能越低，進而越不敢鍛煉，心肺功能就越不健康。在加強醫學檢查和管理的前提下，逐步增加學生運動鍛煉時間，提高心肺功能，是從根本上減少運動意外、提高學生體質健康的策略。
心肺功能是什麼？
心肺功能是指在有一定負荷的身體活動中，人體攝取和利用氧做功的能力，表現出來就是人體運動的耐力能力，比如長時間跑步、爬樓梯、騎車、爬山的能力。一般我們說的有氧能力、心肺耐力、運動耐力等都是指相同的能力。心肺功能的高低就是健康的基石。
心肺功能好可以“活得長”
近年來，國外的研究人員進行瞭一系列的研究，跟蹤研究數萬人十幾年，並將成果發表在如《柳葉刀》、《循環》等權威的醫學雜志上。他們的研究發現，心肺功能好就可以“活得長”；而心肺功能不健康者則總體死亡率、心血管事件、癌癥、肺部疾病等各種風險大大增加；例如在男性中，心肺功能最差的人總死亡風險是心肺功能最好的那部分人的3.4倍，女性中甚至達到4.6倍；此外，研究還發現，與我們熟知的傳統疾病危險因素相比較，心肺功能不健康導致的總體死亡的作用甚至高於高血壓、吸煙、高血脂、高血糖、肥胖等，也就是說，心肺功能低下的危害甚至大於高血壓、高血糖等因素。
現在的生活方式孵化瞭一大批 “宅男宅女”，他們使用電腦、手機、平板等各種電子設備在網絡遊戲和社交世界就可以足不出戶而聞天下事，享天下樂。殊不知，這樣宅居靜態生活，由於缺乏運動，心血管系統得不到有效的鍛煉，心肺功能就會持續下降，對於健康是極其不利的。心肺功能水平低的人，往往精力和體力不充沛，體質纖弱，一旦進行一定強度的身體活動就氣喘籲籲。林黛玉式的纖弱身體，表面上看可能沒有疾病，但是如果心肺功能或者體能差，不但生活質量不高，一旦有一些小毛病身體的抵抗能力就不高，而且潛在的疾病風險也會增加。
提高我們生活的質量，就不能僅僅滿足於“無病”的狀態。“弱不禁風” 或者“手無縛雞之力”的身體，即使暫時沒有什麼疾病，但如果身體的重要器官心臟、肺等功能低下，則不僅活不好，也活不長。高質量的生活更需要的是充沛的體能和健康的身心，“活得好”某種程度上說比“活得長”更重要。
心肺功能就像健康的基石，心肺功能好你的心臟就可以承受更高的負荷，身體的運動能力就強，也就是通俗說的“體能好、體力強”；一個人如果“六十歲的年齡擁有三十歲的心臟”，“活動不累、爬山不喘”，這樣的身體無疑為我們生活質量的提高打下瞭基礎。研究發現，人們隻要維持中等以上心肺功能水平就可以較好地降低死亡風險，如果通過運動鍛煉使心肺功能每提高1個單位梅脫（我們安靜坐著時，心臟能夠承受的負荷為1個單位，稱為1梅脫），發生總死亡率的風險就可以降低15%，發生心血管事件如冠心病、中風等的風險就可以降低13%；可見，提高我們的心肺功能，就是在“延年益壽”。
人們變頻冷氣機比較對心肺功能不夠重視
心肺功能對於健康的作用目前還沒有引起足夠的重視，臨床醫生通常將更多的精力集中在已經發生的各種嚴重的心血管疾病上，通常隻有發生瞭嚴重心血管疾病的患者才會進行精確的心肺功能檢查。其實從普通健康人甚至兒童青少年開始就應該經常性進行心肺功能的測試和評估，瞭解自己的體質健康狀況，並且根據心肺功能水平“有的放矢”制定身體鍛煉計劃。
心肺功能良好，可以反映身體主要機能都可健康運作，從而可推斷出患慢性疾病如心血管病、呼吸系統疾病的風險較低。今後的醫學體檢，我們除瞭安靜地坐著抽血化驗，躺著檢測心電圖，很可能還會增加一個項目：通過臺階、運動平板（跑臺）或者踏車進行一定強度的運動，通過運動負荷檢測你的心肺功能。評估心肺功能水平，可以較好地評價你的體質健康水平，並且預測心血管疾病的風險，還可以根據自己的心臟承受負荷能力，制定安全的運動計劃，避免運動過強造成的傷害。
美國運動醫學會根據一系列可靠的研究，提出“運動是良醫”的概念，也就是說，運動有時候可以起到與醫療一樣的作用，尤其是對於心血管疾病、糖尿病等慢性疾病來說，科學的運動就應該成為醫療處方中的一部分。目前“運動是良醫”項目已進入美國醫療系統，鼓勵醫生把運動處方作為病人治療計劃的一部分，並且於2012年在我國正式啟動。
一般人並不清楚自身的心肺功能是什麼水平。簡單來說，假如你騎車，爬樓梯，長跑、遊泳、打球等，都不會令你氣喘籲籲，臉色鐵青，那麼，你就能歸類於心肺功能較好的水平瞭。精確的評估則需要進行心肺功能測試，需要一定的測量設備，進行一定負荷的運動試驗後評價，屬於無創、廉價的檢測手段，也適合在醫學檢查中推廣應用。一般來說，有慢性疾病患者的測量需要更加精確，普通無癥狀人群則可以進行中等負荷的間接方法，測量更簡便。後續我們將詳細介紹心肺功能的各種評估方法，有些簡易的評估自己就可以進行。
如何鍛煉才能提高心肺功能
從生理學角度來說，以規則性、持續性的運動提高心肺功能最有效。而大強度間斷的運動，如舉重等則對於心肺功能的促進作用有限。
能夠促進心肺功能的運動，大致可以分為3類：
1、有一定強度能持續進行，對心肺功能的促進最為有效的運動，如騎車、遊泳、爬樓梯、慢跑、快速走路、爬山、跳繩等典型的有氧運動。每周從事這類運動3至5次，每次30分鐘以上，即可收到很好的效果。
2、運動雖然不激烈，但仍然維持一定時間的運動，比如散步，慢速舞蹈等。每周5次，每次30分鐘以上，對心肺功能還是有一定促進的功能。
3、運動比較溫和或者不持續性的運動，如傢務勞動等體力活動，雖然對心肺功能的促進相對有限，但仍能改善體質，消耗多餘的熱量，隻要能每天保持一定勞動時間，也可以降低心血管病發病率。
改善心肺功能的原則
1、所有的成年人應當盡量避免處於長期靜止狀態。進行一定強度持續性的運動對於提高心肺功能很有效，如果沒有條件進行鍛煉，成年人隻要進行一些如步行、傢務等身體活動就可以維持健康狀態。
2、要使健康獲得更大的改善，成年人應當保證每周至少150分鐘（或者每日30分鐘，每周5次）的中等強度，或者每周至少75分鐘的大強度有氧活動（或者每日25分鐘，每周3次）。每次有氧活動最好能夠保持10分鐘以上的延續性，更加理想的做法是將有氧活動貫穿至整個一周。
中等強度:運動時的心率達到0.6×（220-年齡）到0.75×（220-年齡）之間。
3、要想獲得額外的或者更加積極的健康效果，成年人應將中等強度的有氧活動的時間增加至每周300分鐘，或者大強度的有氧活動增加至每周150分鐘，或者兩者的組合活動。隨著活動時間的增加，您所獲得的健康效果也會變得更加明顯。
4、有一定強度且持續時間長的有氧運動效果較好，例如持續40分鐘的運動，心肺得到瞭持續的運動刺激，就比兩個20分鐘的間斷運動效果更好。
5、長期不運動的人需要遵照慢慢遞增運動量的方式來運動，循序漸進和堅持不懈才能減少運動危滾筒洗衣機清洗險性並得到運動的最大益處。
本文來源：新華報業網-揚子晚報
責任編輯：王曉易_NE0011
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